Begin-met-boksen trainingsplan

Hard gaan met het begin-met-boksen trainingsplan. Yes, je hebt de knoop doorgehakt: je gaat starten met boksen. Goed bezig, Rocky junior! Hoe ga je dit aanpakken? Het onderstaande trainingsplan van zes weken helpt je op weg. Als je een onervaren sporter bent, doe het dan iets rustiger aan. Ervaren sporters kunnen gerust iets sneller opschalen.

Hoe ziet zo’n zesweeks trainingsplan voor beginnende boksers eruit?

Week 1 van het begin-met-boksen trainingsplan

Bouw het langzaam op. Volg een les beginnerstraining, waar je je focust op techniek. Daarnaast is het handig om ook naar een bokszaktraining les te gaan, zodat je kunt wennen aan het niveau. Het is belangrijk om aan te geven dat je een beginnend bokser bent, die nooit heel veel (minimaal 3 keer per week) heeft gesport. Ga er zelf niet vanuit dat je direct met de groep mee kunt; dit gebeurt door de weken heen. Wees niet bang om af en toe pauze te nemen, zodat je blessures voorkomt. En bepaal je eigen tempo, maar wees niet bang om tot het gaatje te gaan.

Week 2 van het begin-met-boksen trainingsplan

Heb je spierpijn gehad? Dat is goed nieuws, want dan heb je jezelf goed getest! Gezonde voeding, rust en slaap zijn heel belangrijk; dit helpt namelijk tegen spierpijn. Gedurende deze week doe je niets geks en train je twee keer. Let wel op het aantal biertjes dat je drinkt, want alcohol breekt je spieren af.

Week 3 + 4 van het begin-met-boksen trainingsplan

Geniet je al van de kick die boksen geeft? Het is nu tijd om drie keer per week te sporten. Ons advies is om naast het boksen nog een andere duursport of (thuis) fitness te beoefenen. Hiermee belast je jouw lichaam op een andere manier en zorg je voor een stuk meer flexibiliteit. Je kunt het beste voor een duursport kiezen als je de bokszaktraining niet vol kunt houden. Loop bijvoorbeeld twintig minuten hard of ga een stuk fietsen. Heb je meer moeite met opdrukken en krachtig slaan? Ga dan voor krachttraining!

Week 5 + 6 van het begin-met-boksen trainingsplan

Tenslotte zijn week 5 en 6 van het begin-met-boksen trainingsplan aangebroken: Merk je het al? Raak je verslaafd aan boksen? Dan schaal je nu de trainingsintensiteit op naar drie keer boksen per week. Afhankelijk van de trainingstijden volg je een bokszaktraining of techniektraining. Ook is het wellicht een optie om een privéles te nemen, omdat je hierdoor nog sneller stappen kunt maken. Dat komt in de eerste plaats vanwege het feit dat je zo de techniek sneller onder de knie krijgt; hiermee voorkom je blessures. Ten tweede weet je met een privéles sneller waar je zwakke en goede punten liggen. Bovendien kun je zo alles op je eigen tempo doen.

Het begin-met-boksen trainingsplan als gratis Word-download

Download het begin-met-boksen trainingsschema dat ik zelf volgde toen ik begon met boksen. Ook zie je het intensievere trainingsplan dat ik na vier maanden trouw begon te volgen. Het plan bevat ook aanbevolen maaltijden voor en na de training. Ook krijg je tips wat je het beste kunt eten voor het slapen gaan. Print het uit en hang het op een plek waar je het dagelijks ziet, zodat je jezelf eraan herinnert je schema te volgen.

Wat zijn de meest gestelde vragen door beginnende boksers?

  1. Hoe vaak ga je als beginner per week boksen?
  2. Is boksen makkelijk als ik al veel sport?
  3. Wat kun je het beste eten voor en na het boksen?
  4. Is sparren verplicht als je bokst?
  5. Hoe ziet een bokstraining voor beginners eruit?
  6. Hoe ziet een bokszaktraining eruit?
  7. Is het aan te raden om andere sporten te beoefenen naast het boksen?
  8. Is boksen ook een sport voor vrouwen?
  9. Kun je op latere leeftijd met boksen beginnen?
  10. Waar kan ik het beste boksspullen kopen en welk boksmerk is het beste?

1. Hoe vaak ga je als beginner per week boksen?

Dit hangt af van je fitheid en kracht. Als je altijd minimaal drie keer per week duursport gedaan hebt, zit het meestal qua uithoudingsvermogen wel goed. Als je altijd minimaal drie keer per week krachttraining (fitness) hebt gedaan, zit het meestal qua kracht wel goed. Boksen is echter een combinatie van beide. Dus als onervaren sporter raden wij twee keer per week aan. Als ervaren sporter is dit zo’n drie tot vier keer per week.

2. Is boksen makkelijk als ik al veel sport?

Onderstaande video laat zien dat ook mensen die veel aan Crossfit of fitness doen, het zwaar hebben als ze beginnen met boksen. Je hebt nou eenmaal niet alleen kracht of uithoudingsvermogen nodig; het is een combinatie. Ook is de techniek moeilijk. Vergelijk boksen maar met yoga: na een eerste yogales heb je gegarandeerd spierpijn. Dat komt omdat je spieren gebruikt waarvan je niet eens wist dat je ze had. Dit zijn spieren die je voorheen nooit gebruikte, en die nu opeens aan het werk gezet worden. Kortom: onderschat de bokssport nooit.

3. Wat kun je het beste eten voor en na het boksen?

Te allen tijde is het belangrijk dat je goed let op je voeding. Eet voor de training bijvoorbeeld bruin brood met kipfilet of yoghurt met havermout en banaan. Het is belangrijk om veel energie te hebben. Vervolgens eet je na de bokszaktraining eiwitten die snel opgenomen worden door je lichaam. Hier kun je denken aan een eiwitshake of een gekookt ei. Zodat je lichaam kan regenereren tijdens je slaap, neem je het beste nog trage eiwitten voor het slapen gaan. Bijvoorbeeld een bakje kwark met ongezouten noten, mager vlees of een caseïneshake.

4. Is sparren verplicht als je bokst?

Sparren is zeker niet verplicht als je bokst. Elke boksschool biedt normaliter specifieke lessen aan. Sparren is wel onderdeel van de techniekles voor gevorderden. Het is niet aan te raden om als beginnende bokser in je eerste maanden te sparren, of je moet graag met een blauw luik rond willen lopen. Krijg eerst maar eens de techniek onder de knie en kweek uithoudingsvermogen voordat je aan sparren begint.

5. Hoe ziet een bokstraining voor beginners eruit?

Dit verschilt per boksschool. Het kan nooit kwaad om circa 10 minuten voor de les omgekleed en klaar te staan; dan kun je al beginnen met touwtje springen en met jumping jacks. Als de les begint, doe je vaak een uitgebreide warming-up. Denk aan touwtje springen, schaduwboksen, korte sprintjes, rek- en strekoefeningen en krachttraining. Vervolgens ga je vaak in tweetallen met de basistechniek aan de slag. De trainer zal uitleggen hoe je moet bewegen en slaan.

6. Hoe ziet een bokszaktraining eruit?

Dit is vaak een zeer intensieve les, waarbij je uiteraard je eigen tempo kunt bepalen. Je zult merken dat het je extra pusht om in teamverband te boksen. Want zeg nou zelf: je gaat toch niet opgeven als de rest nog door kan gaan? Vaak wordt er bij een bokszaktraining in intervallen getraind. Dit betekent dat er veel korte pauzes ingelast worden. Echter is het wel zeer intens, omdat je in een korte tijd alles moet geven. Daarnaast komt het voor dat je in de pauzetijd moet opdrukken of planken of push-ups moet doen. Ook hier geldt: volg lekker je eigen tempo.

7. Is het aangeraden om andere sporten te beoefenen naast het boksen?

Het is aan te raden een duursport en/of fitness te beoefenen naast het boksen. Alles bij boksen draait om kracht en uithoudingsvermogen. Daarom is het goed dit specifiek extra te trainen. Analyseer waar je behoefte aan hebt en ga dit dan een tot twee keer per week doen.

8. Is boksen ook een sport voor vrouwen?

Jazeker! Het initiatief Pink Boxing bewijst dat. Dit zijn boksscholen exclusief voor vrouwen, waar niet aan sparren wordt gedaan. Door alle positieve publiciteit wordt het imago van de bokssport met rasse schreden opgepoetst. Boksen is een sport voor iedereen geworden.

Lees in deze Decathlon-blog de voordelen van boksen, specifiek voor vrouwen.

9. Kun je op latere leeftijd met boksen beginnen?

Boksen is een sport voor alle leeftijden. Ook als 40- of 50-plusser kun je prima beginnen met boksen. Misschien ga je niet zo snel als de jeugd, maar heb je door al je levenservaring de techniek sneller onder de knie. Begin simpelweg zo snel mogelijk met een proefles en laat je verrassen.

10. Waar kan ik het beste boksspullen kopen en welk boksmerk is het beste?

De grote retailers Bol.com & Wehkamp bieden boksspullen aan. Ook biedt de relatieve nieuwkomer Decathlon veel eigen merk en Adidas boksspullen aan. Het is aan jou om te bepalen waar je voor kiest. De boks bandages kunnen simpel zijn, het gaat er voornamelijk om dat je goede bokshandschoenen hebt. Qua boksmerken heb je Adidas, Everlast, Cleto Reyes, Twins en many more. Kijk simpelweg naar de reviews.

Heb je een andere vraag?

Heb je een andere vraag, een idee of feedback, neem dan contact met ons op via info@beginmetboksen.nl.